Alimentos para praticantes de musculação

Rosane Martins – CRN4 – 07102232 

A musculação é a atividade física mais procurada por pessoas que almejam ganho de massa muscular ou definição corporal. É o exercício mais democrático de uma academia, serve para adultos, idosos, homens e mulheres, atletas ou não. Ainda serve de apoio para atletas de diversas modalidades. Porém, nem sempre os resultados esperados são obtidos. Além do treinamento específico para cada biotipo, a dieta também deve ser específica ao objetivo.

O nutricionista esportivo deve elaborar um plano alimentar após uma avaliação detalhada e de informações fornecidas pelo praticante e/ou treinador. Duração, intensidade, horário dos treinos são apenas algumas variáveis que devem ser levadas em consideração no momento da prescrição dietética.

A dieta para quem faz treinamento de força e deseja obter resultados sólidos deve ser variada e completa.

Os melhores alimentos para quem pratica musculação:

Batata doce
Este alimento é o número 1 da lista, pois é o preferido entre os malhadores e atletas de ponta. Rico em fibras, contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são absorvidos mais lentamente, gerando pouco impacto na glicose sanguínea, evitando picos de insulina.

Peito de Frango
Outro alimento que se mantém no topo da preferência dos bodybuilders e não é por acaso. O peito de frango tem pouca gordura e alta concentração protéica, sendo uma excelente escolha, principalmente se o objetivo for reduzir gordura corporal.

Aveia
Este grão é uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos que se almeja a redução de gordura corporal. È também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Quinoa
Esse supergrão é considerado pela OMS o segundo maior alimento do mundo, só perdendo para o leite materno. É a maior fonte de proteínas vegetais, excelente carboidrato e fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Carne vermelha
O termo “Carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne, proteína que transporta oxigênio para os músculos, responsável pela coloração. A carne vermelha é uma excelente fonte protéica de lenta absorção para o praticante de musculação, tanto no período de hipertrofia, quando no período de definição muscular. É rica em ferro e vitamina B 12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. É também rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. A gordura saturada presente na carne também ajuda na produção desses hormônios. Mas como qualquer outro alimento, deve ser consumido na quantidade indicada pelo nutricionista para que a boa carne não se torne vilã. Os cortes magros como: alcatra, patinho, lagarto, filé mignon e coxão mole são os mais indicados.

Ovo
Outra fonte protéica, considerado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) o terceiro maior alimento do mundo, é rico em albumina, proteína “padrão ouro” e de baixo custo, utilizada há décadas por atletas de bodybuilding e musculação. A clara contém os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz a partir de outras substâncias), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) e ácido glutâmico, nutrientes importantes que ajudam na construção e recuperação muscular. A gema é rica em vitamina B 12, A e D.

Tofu
Opção proteica para quem é vegetariano/vegano, esse queijo à base de soja é o alimento que mais concentra proteínas. Também é rico em cálcio, mineral importante para músculos e ossos. Ele ainda possui magnésio, mineral fundamental para crescimento e recuperação muscular, além de isoflavonas e  fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frutas Oleaginosas
Nozes, castanhas, macadâmia, amêndoas, avelãs também devem fazer parte da dieta. Elas repõem minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas, com a vantagem de possuírem gordura vegetal monoinsaturada.

Linhaça
É um super alimento rico em fibras, proteínas, gorduras boas, como Omega 3, que é antiinflamatório e ajuda na recuperação muscular de quem treina intensamente.

Abacate
Uma das melhores frutas para quem deseja aumentar o aporte calórico da dieta e ganhar massa muscular. Riquíssimo em gorduras boas, de fácil digestão, antioxidante e antiinflamatório. Ele ainda possui betasitosterol que ajuda a controlar os níveis de cortisol, melhorando a compulsão alimentar e acúmulo de gordura na região abdominal.

 
Os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para calcular sua dieta e ajudar a atingir seus objetivos na musculação.