Rosane Martins – CRN4 – 07102232
Alguns chamam de dieta, outros de estilo de vida. Não é dieta cetogênica, nem da proteína. Como o próprio nome diz, low carb é um termo em inglês para dieta com baixa quantidade de carboidratos. Ao contrário do que muitos pensam, ela não é novidade, já sendo utilizada desde o século 19.
Esse macronutriente está presente em grande quantidade nos pães, biscoitos, bolos, cereais, grãos e farinhas e numa menor quantidade em algumas frutas, legumes e verduras.
Quando diminuímos a ingestão de hidratos de carbono estamos reduzindo a oferta de açúcar para o nosso organismo. Se aliarmos com o consumo consciente de gorduras de boa qualidade, teremos baixo estímulo de insulina com a redução dos picos de glicose, aumentando assim a saciedade.
Nos últimos anos diversos estudos comprovam que a redução na quantidade e qualidade ingerida, reduz riscos de diabetes e desenvolvimento de câncer, melhora a resistência à insulina, ansiedade, níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, sintomas de SOP (Síndrome do Ovário Policístico) e qualidade do sono.
Então, vale à pena fazer Low Carb?
Como tudo na nutrição, não existe uma resposta única. Depende de uma série de fatores como: estado nutricional do paciente, rotina de vida, nível de exercício físico, objetivo, quadro clínico geral.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva em 2018 mostrou a dificuldade de mulheres em aderir uma dieta tão restritiva. Das 20 mulheres submetidas à dieta, 80% (n=16) desistiram antes de completar 4 semanas.
Fazer esta dieta com o objetivo único de emagrecer pode não gerar tanto resultado como é divulgado.
Os carboidratos determinam a quantidade de água dentro de nossas células. Com a restrição deles, a água é eliminada e o peso corporal diminui com rapidez. Mas ao contrário do que muita gente pensa, isso não é emagrecer. Emagrecer é perder gordura corporal, não apenas diminuir números na balança. Ajuste no consumo calórico (qualidade / quantidade) associado à prática regular de exercício físico continua sendo a conduta mais eficiente, mais sustentável em longo prazo e a recomendada pelas sociedades científicas.
Outro fator a considerar é a possível redução no nível de desempenho no exercício físico. Como o glicogênio muscular e glicose sanguínea são fontes energéticas primárias durante a prática de exercícios, a restrição de carboidratos pode reduzir significativamente o estoque desses substratos, influenciando diretamente na energia para o esforço físico. Vale então colocar na balança se é mais vantajoso para o emagrecimento sustentar as reservas baixas de glicose, diminuindo a intensidade nos treinos ou se vale mais à pena comer boas fontes de carboidratos, garantindo os estoques adequados de glicogênio muscular e hepático e com isso aumentar o desempenho nos treinos.
Como fazer a dieta Low Carb?
Se o indivíduo está acostumado a ingerir grandes quantidades de carboidratos é recomendável a redução gradativa, pois podem ocorrer sintomas indesejáveis como tonturas, enjôos, mau humor, cansaço, perda de massa magra, dores de cabeça e visão turva.
Não há um consenso no meio científico sobre a ingestão diária recomendada. Em geral, calcula-se de 30 a 130 gramas diários.
Os legumes e hortaliças são os protagonistas desta dieta, em torno de 70% da base alimentar. Os demais componentes são proteínas de alto valor biológico (carnes, ovos, peixes), gorduras de boa qualidade (azeite de oliva, óleo de coco e de abacate, castanhas, nozes, avelã) e sementes.
É importante ressaltar que não adianta apenas diminuir a quantidade de carboidratos. É preciso avaliar a qualidade deles, para que não sejam de baixo teor nutritivo e de alta carga glicêmica. Deve-se sempre considerar que cada alimento tem o seu valor e induz uma resposta hormonal ao organismo.
Não é recomendável para pessoas que sofrem com hipoglicemia, ansiedade, depressão, que desejam ganhar massa muscular, atletas de alto rendimento e portadores de diabetes, insuficiência renal, cardíaca ou hepática, ao menos que haja recomendação médica e nutricional específica. Por causa da exclusão de grande parte de alimentos ricos em fibras, pessoas com obstipação intestinal precisam passar por uma avaliação alimentar, para garantir o aporte de fibras.
Frutas permitidas
As frutas sempre serão bem vindas em qualquer alimentação saudável, principalmente as que são consumidas com casca. Mas seu consumo em excesso pode aumentar o açúcar no sangue e prejudicar o emagrecimento.
Nesta dieta, as frutas com alto teor de açúcar são eliminadas e, em geral, apenas 1 porção ao dia é liberada. As permitidas são aquelas com 10g ou menos de carboidratos líquidos por 100g: abacate, acerola, amora, caju, coco, damasco, framboesa, figo, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão, maracujá, melancia, morango, melão, pêssego e tomate.
Mas o mais importante é pesar a fruta para não ultrapassar a quantidade permitida. Porque não adianta você deixar de comer frutas com um pouco mais de açúcar, como banana, caqui, manga, uvas, tangerina..e consumir as permitidas em quantidade errada.
Exemplo: você deixa de comer 1 banana prata que você gosta (que tem aprox. 24g de carbo) para comer pedaços grandes de melancia (300g de melancia equivalem os mesmos 24g).
As frutas secas (uvas passas, frutas cristalizadas, damasco, tâmaras) também devem ser evitadas porque, no processo de desidratação retira-se toda a água restando somente o açúcar. E sucos de frutas também não são permitidos, com exceção do suco de limão e maracujá.
Melhores momentos para consumir as frutas
No café da manhã, sempre acompanhada de proteína e/ou gordura, como ovos, iogurte ou queijos.
No pré ou pós treino, quando os carboidratos são bem aproveitados.
E de sobremesa após uma refeição principal, quando bater aquela vontade de comer algo doce.
Frutas são saudáveis
Mas vale ressaltar a respeito das frutas é que um consumo consciente, não exagerado, sustenta a teoria que a frutose não é responsável por causar diabetes, gordura no fígado e nem causa prejuízo no emagrecimento.
Nelas que encontramos vitaminas, minerais, fibras alimentares e água, além de muito sabor e colorido para o nosso prato.
No final, o que vai valer na hora de emagrecer, são as quantidades e tipos de alimentos escolhidos. Para quem não se adapta a esta dieta mais radical, substituir os refinados por integrais ajuda bastante.
Na minha prática clínica, em diversos casos, observo que o gerenciamento da ingestão de carboidratos em ciclos pré estabelecidos e individualizados, proporciona melhoras bioquímicas importantes, além da redução de gordura corporal. Pacientes com esteatose hepática, hipercolesterolemia, resistência à insulina e obesidade podem se beneficiar com essa abordagem nutricional.
Se restringir carboidratos é uma boa estratégia para você emagrecer, um profissional de nutrição saberá. O erro é deixar a avaliação a critério da balança. O importante é não embarcar em modismos sem orientação de um nutricionista.